你可以單腳站立穿襪子嗎？
坐在椅子上時，可以只靠單腳站起來嗎？
肌肉每年消失0.5~1％，到了70歲時只剩20歲的一半
現在四十歲的人，將來有高達八成的人會臥床不起！
為了即將來臨的中老年生活，現在就開始養肌肉

保命防跌靠養肌，
一週兩次超簡單，15分鐘就OK。

◎養肌操可以活化大腦，持續分泌生長激素與賀爾蒙
◎過度的慢跑造成分解肌肉，反而使肌肉變少
◎健走無法鍛鍊肌肉，散步效果更是零
◎游泳無法強化骨骼，對骨質疏鬆症沒有幫助
◎女性比男性更需要養肌肉

◎現在很健康，那老了之後呢？
中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙，連站立與行走都有困難，萬一跌倒導致臥病，需人照護或無法起身。

◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機
1.肌肉能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。肌肉每年以0.5~1％消失中，至70歲時只有20歲的一半。換言之，40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。

2.肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多，愈不容易肥胖，可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常，以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。

3.肌肉會刺激大腦，預防失智症。養肌會分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。

◎養肌操三大特色
1. 10個動作簡單輕鬆易操作，針對不同部位給予負荷，隨時隨地都能養肌肉。
2.不管你是40歲還是八十歲都適合，持續兩個月就有驚人效果。
3.一週只要兩次，每次只要10~5分鐘，肌肉就會變強變壯。

◎女性比男性更需要養肌？！
養肌可刺激分泌賀爾蒙，預防骨質疏鬆症：女性在四五~五○歲左右停經後，賀爾蒙的分泌急速減少，也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品外，最重要的就是運動。

◎我現在開始養肌，還來得及嗎？
當然！而且每個年齡層，都有適合的養肌法。
1.若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲：
只要在平常的生活中加入一點運動，就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹（肚子和背部）肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要，而它們也是最容易衰退的肌肉。

2.若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲：
五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下，維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」，這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

3.到了六○歲以後，要配合肌力、體力選擇運動：
過了六○歲，有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人，此時肌力和體力通常還很好，可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人，肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等，循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

◎運動障礙症候群檢查表
（建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下，只要符合其中一項，就有運動障礙症候群的危險。）

1.曾經在家中絆到、滑倒
2.爬樓梯時需要抓扶手
3.無法連續行走十五分鐘
4.無法在綠燈期間走完斑馬線
5.無法單腳站立穿襪子
6.購物時東西買到二公斤（約兩瓶一公升牛奶）左右，就難以提回家
7.難以從事較粗重的家事，例如使用吸塵器、搬動棉被

＊其中，第五項「單腳站立穿襪子」的動作囊括了所有重要的肌肉能力。比方像是大腿前方的股四頭肌、臀部的臀大肌、肚子裡面的腰大肌、腹部肌肉的腹直肌等。

譯者介紹
王華懋

熱愛閱讀，嗜讀故事成癮，尤其喜愛推理小說與懸疑小說。現為專職譯者。

前言

第一章　肌肉造福你的人生
●對平均壽命的重大誤解
●人類原本的壽命該有多長？
●健康地長生，是每個人都做得到的社會貢獻
●如何延長「健康壽命」至關重要
●縮短健康壽命的三個大敵
●健康壽命的關鍵在於「肌肉」
●肌力衰退，跌倒的風險將增加為四．四倍
●跌倒、摔落而造成的死亡人數，可匹敵交通事故
●三○歲以後，肌肉便以驚人的速度衰退
●罹患運動障礙症候群的三大要因
●運動障礙症候群的七個檢查要點
●運動障礙症候群檢查表
●肌力的衰退有個人差異
●可以自已進行的簡易肌力測驗
●肌力訓練永遠不嫌晚
●吃的量不變，卻發胖的理由
●一公斤的肌肉可以減少二．六公斤的脂肪
●肌肉可以預防運動障礙及代謝症候群
●運動可以活化大腦
●肌肉指揮大腦

第二章　肌肉使你重拾年輕
●肌肉訓練也會活化激素分泌
●腎上腺素即使年過七旬，仍然會分泌
●分泌與不分泌腎上腺素的運動
●生長激素是脂肪分解激素？
●生長激素的抗老化效果
●激素分泌也能預防代謝症候群
●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素
●肌力訓練也可以預防腰痛
●進行肌力訓練，更盡情地享受人生吧！

第三章　各年齡層的肌肉鍛鍊法
●三○~四○歲，選擇鍛鍊腰腿的運動
●肌肉無法儲蓄的理由
●肌肉有記憶力？
●肌力訓練即使暫時中止也無妨
●三○~四○歲也要小心代謝症候群
●讓熱量收支變成赤字的三個戰略
●三個戰略，三個月甩掉五公斤脂肪
●開始感覺到肌力、體力減少的五○歲
●五○多歲是為退休做準備的時期
●即使到了七○歲，還是可以感覺到進步
●五○多歲的女性也要小心骨質疏鬆症
●六○歲以後，配合肌力、體力選擇運動
●容易隨著年紀減少的肌肉是？
●以運動障礙訓練來改善運動器官功能
●有氧運動與無氧運動有什麼不同？
●以提升肌力為目標的健走方法
●慢跑要小心過度

第四章　有效鍛鍊肌肉的基礎知識
●肌肉變強壯的機制
●能夠有效鍛鍊肌肉的負荷是多少？
●肌力訓練的基本是一星期二~三次
●肌肉強壯的理由
●隱藏在肌肉的四個功能

第五章　效率十足的肌肉鍛練法
~輕度負荷即可！什麼是慢運動？~
●欺騙肌肉，有效鍛鍊的慢運動
●基本是關節不完全彎曲、不完全伸直
●因為是非固定，所以不容易傷害關節
●慢運動的正確呼吸法
●慢運動最好在上午進行
●屈膝動作要小心「內八」！
●提高效果的訣竅是放下的動作也要確實做好
●以暖身及伸展操來預防受傷
●上半身的肌肉是預防重大傷害的煞車
●慢運動的最終目的

第六章　慢運動~實踐篇~
●開始挑戰慢運動吧！
暖身　抬膝運動
慢運動１標準蹲站運動
慢運動２相撲蹲站運動
慢運動３跨腿蹲站運動
慢運動４抬臀運動
慢運動５仰向踏步運動
慢運動６膝蓋伸展運動
慢運動７大腿外展運動
慢運動８轉體運動
慢運動９膝觸胸運動
慢運動１０早安運動

結語

國泰綜合醫院物理治療師　簡文仁
臺北體育學院體育與健康學系教授　徐台閣
力格運動健護中心創辦人　甘思元　聯合推薦

◎好評推薦

好的體力是基本的需求，而在個人的體力當中，肌力是體力的根本。手能提能舉；腳能走能起；身軀能挺能頂，這些都有賴身體肌肉的保存與訓練。就算拉傷後的復健，也要做些肌力訓練，恢復才會比較快。作者提出一些訓練的方法非常好，也很基本……希望大家一起來做肌肉訓練，強化肌力提升肌肉量，為健康加油，提升生活的品質。－－國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

一套養肌抗老更勝百種保養品！－－力格運動健護中心創辦人甘思元